Ngũ cốc, cá hồi và các loại rau màu xanh sẫm là những thực phẩm tốt nhất cho tim.
Giữ trái tim khỏe mạnh không chỉ đơn thuần cần tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến nhiều lần. Bạn còn cần phải cung cấp những chất dinh dưỡng tốt cho tim mình bằng cách chọn thực phẩm ít cholesterol, làm giảm nhịp hoặc gây hại cho tim.
Dưới đây là những thực phẩm được các nhà khoa học đánh giá là tốt cho sức khỏe tim mạch.
1. Yến mạch và lúa mạch
Yến mạch và lúa mạch chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt gọi là beta-glucan. Chất xơ này giúp giảm đường trong cơ thể và tăng cường miễn dịch. Beta-glucan có thể là chất bảo vệ cơ thể trong quá trình xạ trị hoặc hóa chất. Quan trọng nhất là chất xơ này giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
“Qua thử nghiệm, nhà khoa học nhận thấy Beta-glucans tạo được liên kết với axit và cholesterol có trong mật, và ngăn các chất này đi vào cơ thể người. Vì vậy, nếu bạn có lượng cholesterol trong máu cao, thì hãy bổ sung yến mạch hoặc lúa mạch vào bữa sáng thường ngày”, Lisa Drayer – Chuyên gia dinh dưỡng và cộng tác viên của CNN cho biết.
Các loại ngũ cốc khác, như lúa mạch đen, lúa mì và cây cao lương có chứa beta-glucans nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều so với yến mạch và lúa mạch. Beta-glucans cũng được tìm thấy trong rong biển, bánh mì và các loại nấm khác nhau như reishi, shiitake và maitake.
Nghiên cứu cho thấy 3 gram beta-glucans mỗi ngày sẽ giúp giảm cholesterol đến 10%. Theo Heart UK, tổ chức từ thiện tại Anh chuyên hoạt động trong lĩnh vực giảm thiểu lượng cholesterol bên trong cơ thể người, bạn có thể dùng một bát yến mạch mỗi ngày, thêm 2 thìa bột yến mạch vào chén súp hoặc ly nước sinh tố buổi trưa, và có thể dùng bánh yến mạch để ăn vặt. Heart UK cho biết bạn có thể thay một phần yến mạch thành 150gram hạt bo bo nấu chín.
2. Cá hồi và các loại cá giàu chất béo
Dầu cá đặc biệt có nhiều axit béo omega-3, một chất quan trọng cho nhịp tim khỏe mạnh. Vì vậy, mỡ các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, mực, tôm hùm và sỏ biển là những món ăn chứa nhiều protein lành mạnh cho cơ thể người.
Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp hạn chế tình trạng đông máu, hạ huyết áp, đồng thời giữ cho mạch máu khỏe mạnh khi giảm tình trạng hẹp, viêm mạch máu. Omega-3 có thể ngăn chặn các cơn đau tim bằng cách điều hòa nhịp đập của tim.
Mỡ cá hồi là loại thực phẩm có nhiều omega-3 tốt nhất. Và Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị bổ sung khoảng 100 gram omega-3, hai tuần/lần nếu bạn đang áp dụng chế độ giảm cân. Trẻ em và phụ nữ mang thai nên cẩn thận trong việc sử dụng các loại cá có lượng thủy ngân thấp, như các loại các hồi đóng hộp, cơ quan sức khỏe này khuyên.
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Drayer cũng nhắc nhở: “Bạn có thể làm hỏng những thực phẩm bổ dưỡng trong quá trình chế biến. Ví dụ, nếu bạn chiên cá, lượng chất béo bão hòa, transfat có thể ảnh hưởng xấu đến tim bạn. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn chỉ nên nướng hoặc hấp cá, ưu tiên chế biến với nước thay vì dầu. Vì dầu ăn có nhiều calories hơn so với nước. Nếu bạn là người không thích ăn cá, bạn có thể cân nhắc uống viên bổ sung dầu cá”.
3. Rau có màu xanh sậm
Salad rau xanh, rau spinach, cải xoăn, mù tạc… là những loại rau có nhiều vitamin A,C,E và K. Các loại rau này còn chứa chất oxy hóa, giúp loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Song, lượng canxi, magie và kali dồi dào trong các loại rau này mới chính là điều đưa chúng vào danh sách 10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch.
“Canxi, magie và kali đều có vai trò điều chỉnh huyết áp”, Al Bochi – chuyên gia hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho biết. Theo Al Bochi, “Kali được biết là giúp hạn chế tác dụng của natri lên huyết áp. Cùng với magiê và canxi, kali giúp các thành mạch máu thư giãn, làm tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp”.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết với các chất như canxi, magie và kali thì nên ưu tiên lấy từ thực phẩm thay vì viên dinh dưỡng bổ sung. Ngoài ra, các loại rau xanh, giống như hầu hết các rau quả khác, chứa nhiều chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol, ngăn tình trạng táo bón (một nguyên nhân gây ra bệnh trĩ). Đồng thời rau xanh giúp bạn mau no, và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một cân nặng hợp lý là điều quan trọng trong sức khỏe tim mạch.
4. Các loại quả, hạt
Các loại hạt không qua điều chế có lượng kali, magie và các khoáng chất thiết yếu trong giảm huyết áp. Nghiên cứu quả hồ trăn cho thấy loại hạt này có thể giảm tình trạng mạch máu thắt chặt, giảm nhịp tim, huyết áp và lượng cholesterol trong máu.
Hạt dẻ, hạnh nhân, hạt macadamia cũng là những lựa chọn tốt. Quả óc chó đặc biệt có hàm lượng omega-3 cao. Đây đều là những thực phẩm tốt cho tim. Drayer cho biết: “Tuy lượng omega-3 trong các loại hạt không có tác động mạnh như omega-3 trong mỡ cá, song vẫn có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp và các bệnh liên quan đến tim”.
Song, các loại hạt đều có lượng calo rất cao. Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Mỹ đề nghị mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 2 muỗng hạt nghiền thành bơ. Cẩn thận với các sản phẩm hạt đóng gói đã được rang với muối, đường hay bọc socola. Các sản phẩm này tuy có hạt bên trong nhưng không tốt cho tim mạch.
5. Củ cải đường
Một lựa chọn ngạc nhiên phải không? Củ cải đường có chứa nitric oxide, đây là chất giúp mở mạch máu. Do đó, củ cải đường hỗ trợ giảm huyết áp cho người dùng.
Một nghiên cứu nhỏ với đàn ông và phụ nữ Úc đã cho kết quả uống 500gram nước củ cải mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng huyết áp tâm thu trong vòng 6 giờ. Củ cải đường đang được nghiên cứu như thực phẩm hỗ trợ quá trình điều trị các chứng viêm khớp, ung thư và suy tim mãn tính.
Bên cạnh đó, nước ép cà rốt cũng là nguồn hiếm hoi cung cấp betalain, một chất chống oxy hóa mạnh, giúp kháng viêm cao.
6. Trái bơ
Bạn đang muốn giảm cân lành mạnh, hãy nhớ dùng trái bơ mỗi ngày một lần. Một nghiên cứu công bố trên tờ Journal of the American Heart Association cho biết khi thay thế chất béo bão hòa bằng dưỡng chất từ trái bơ mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp.
Bên trong trái bơ có chứa một loại axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol gây hại và duy trì mức cholesterol có ích. Chất béo không bão hòa đơn này cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất hữu ích cho những người bệnh tiểu đường loại 2.
7. Dầu olive
Các axit béo không bão hòa đơn là thành phần chính trong chế độ ăn uống của người dân Địa Trung Hải. Chế độ ăn này giúp cải thiện sức khỏe tim, não, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng tuổi thọ con người.
Cụ thể, người Địa Trung Hải dùng dầu olive để nấu ăn, đặc biệt trong các món salad, rau xanh nhằm giảm lượng chất béo bão hòa có trong bơ thực vật. Dầu olive chứa nhiều axit béo được gọi là “người nhặt rác thân thiện” vì giúp mạch máu lọc đi các cholesterol xấu, giúp giảm tình trạng tắc nghẽn động mạch. Tuy nhiên, tương tự các loại hạt, dầu olive có nhiều calo nên cần sử dụng điều độ.
8. Các loại đậu
Trong danh sách thực phẩm tốt cho trái tim khỏe, không thể không có các loại đậu, như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh… Các loại đậu “góp sức” cho tim nhờ lượng chất xơ hòa tan cao, giúp giảm cholesterol trong máu. “Chất xơ hòa tan sẽ liên kết các cholesterol xấu trong cơ thể, sau đó đưa ra ngoài dưới dạng chất thải”, Al Bochi cho biết.
Các loại đậu không chứa cholesterol và chỉ có khoảng 3% chất béo khi chưa chế biến với dầu mỡ. Chúng chứa nhiều sắt, mangan, đồng, vitamin B, magiê, kẽm và phốt pho, và có rất ít đường. Vì vậy, ăn nhiều đậu không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, lượng protein trong các loại đậu khá cao. Ví dụ như một nửa chén đậu chứa 8 gram protein.
Tuy nhiên, bạn cần hạn chế dùng các loại đậu đóng hộp, vì chúng đã qua chế biến với muối và có thêm chất bảo quản, sẽ làm tăng huyết áp.
9. Sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa, phô mai và sữa chua có thể giúp giảm huyết áp. Đại học Boston đã nghiên cứu thói quen ăn uống của 75.000 người trong 30 năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn sữa chua ít nhất 5 lần/tuần đã giảm 20% nguy cơ bị huyết áp cao. Những người có sức khỏe tốt nhất trong nghiên cứu này là những người đã theo sát chế độ ăn kiêng DASH của Viện Tim, Phổi và Mạch máu Quốc gia (Mỹ).
DASH là phương pháp ăn kiêng ngăn tình trạng cao huyết áp. Cách thức thực hiện đơn giản với chế độ ăn nhiều rau, trái cây và các thực phẩm làm từ sữa ít béo, giảm đường, muối ăn cũng như lượng chất béo bão hòa cao. Chế độ DASH bao gồm ba loại ngũ cốc mỗi ngày, 4-6 phần rau, 4-6 phần trái cây, 2-4 phần các sản phẩm sữa và 1 phần thịt nạc và hạt.
“Các sản phẩm sữa có chứa canxi, kali và magiê, những khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp”, Al Bochi nói.
10. Chế độ ăn cân bằng và ít natri
Cuối cùng, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm lành mạnh cho tim mạch, bạn nên đa dạng bữa ăn của mình bằng sự kết hợp các loại thực phẩm có ít trên.
“Có thể bạn sẽ có xu hướng dùng nhiều thực phẩm có tác động lớn đến tim mạch như yến mạch hoặc cá hồi. Song tôi thực sự khuyên bạn hãy ăn đa dạng các thực phẩm trên. Vì khi đó, cơ thể của bạn sẽ được bổ sung một gói dinh dưỡng đầy đủ hơn”, Drayer chia sẻ.
Bên cạnh hấp thu các thực phẩm tốt, bạn cần hạn chế tối đa các loại thức ăn nhanh, các thực phẩm chế biến sẵn, có nhiều muối và chất bảo quản. Nếu muốn thêm hương vị cho bữa ăn, bạn có thể dùng một số loại thảo mộc và gia vị như chanh tươi, dấm. “Dĩ nhiên, đi cùng chế độ ăn uống lành mạnh luôn phải là lối sống bảo vệ sức khỏe như tập thể dục đều đặn, thư giãn và không hút thuốc”, Drayer kết luận.
